Subida al banco con mancuernas

Creado por E-COACH En Empuje inferior secundario

La Subida al Banco con Mancuernas es un ejercicio que implica subir y bajar de un banco o plataforma usando una pierna a la vez. Al agregar mancuernas, se incrementa la resistencia y se trabajan principalmente los músculos de las piernas y glúteos.
Músculos trabajados:
- Principales: Cuádriceps, glúteos.
- Secundarios: Isquiotibiales, gemelos.
Articulaciones involucradas:
- Cadera, rodilla, tobillo.
Complejidad técnica: 4 (alta complejidad técnica) - Requiere equilibrio y coordinación.
Contraindicaciones médicas:
- Problemas en las rodillas.
- Lesiones en los tobillos.
- Inestabilidad en la cadera.
Pasos de ejecución técnica:
- - Coloca un banco o plataforma resistente frente a ti. La altura del banco va a depender de la calidad de ejecución del movimiento. Si al bajar te dejas caer muy temprano o al subir necesitas que la pierna trasera te asista mucho, quiere decir que ese banco es muy alto para ti. En general se busca un banco que al poner la pierna arriba el muslo de vea paralelo al suelo como en la siguiente imagen:

- - Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados del cuerpo.
- - Coloca un pie completamente en el banco, asegurándote de que todo el pie este bien apoyado.
- - Impulsa tu cuerpo hacia arriba usando la pierna que está en el banco hasta que la otra pierna llegue a la posición de pie en el banco.
- - Desciende de manera controlada, bajando la pierna que está en el banco hasta que el pie toque el suelo.
Sensación durante el ejercicio:
Deberías sentir una activación en los cuádriceps y glúteos, especialmente en la pierna que está realizando el trabajo. El equilibrio y la estabilidad son clave para este ejercicio.

La Subida al Banco con Mancuernas es excelente para fortalecer las piernas y glúteos, así como mejorar el equilibrio y la estabilidad. Ajusta el peso de las mancuernas según tu nivel de habilidad y realiza el ejercicio de manera controlada.

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